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Preguntas y respuestas

Ver otras Preguntas y Respuestas sobre la salud de las personas mayores

[Índice de preguntas y respuestas sobre cuidadores ]

El cuidado del cuidador: cómo cuidarse mejor (1)

1. ¿Cómo influye el cuidado de una persona mayor sobre el cuidador?

2. ¿Qué hace un cuidador para cuidar mejor de sí mismo?

Darse cuenta que es necesario cambiar
Pararse a pensar
Cuidarse para cuidar mejor

3. ¿De qué depende el éxito en el cuidado de una persona mayor?

Cuidarse para mantener la propia salud y bienestar
Darse cuenta

4. ¿Qué señales pueden ser consideradas señales de alerta?

5. Pedir ayuda

Pedir ayuda a familiares y amigos
Primer paso para conseguir ayuda: ¡pedirla!
¿Por qué muchos cuidadores no piden ayuda a sus familiares y amigos
¿Qué es aconsejable que acepten los cuidadores?

6. Cuando resulta difícil pedir ayuda

- ¿Qué pueden hacer los cuidadores en estos casos?
- ¿Cómo pedir ayuda?
- Pedir ayuda a servicios, instituciones y asociaciones
- ¿Qué pueden hacer los cuidadores para utilizar los servicios y recursos que la comunidad pone a su disposición para apoyarles en el cuidado de su familiar mayor?

. Entrar en contacto con organizaciones y asociaciones
. Informarse sobre cómo cuidar a las personas mayores
. Consultar a profesionales

- ¿Cómo pedir ayuda profesional?
- ¿Cómo piden ayuda los cuidadores que consiguen más colaboración por parte de profesionales e instituciones?

. Antes de la consulta con el/la profesional
. Durante la consulta
. Si el profesional no ha comprendido o no se hace eco de su necesidad

- ¿Qué recomendaciones se puede hacer a los cuidadores?
- ¿Qué servicio elegir?

7.Poner límites al cuidado

7.1. ¿Cuándo poner límites al cuidado?

- Se presta más ayuda de la necesaria
. ¿Qué pueden pensar los cuidadores que no ponen límites?
. ¿Qué pueden pensar los cuidadores que ponen límites?
- Se demanda más ayuda de la necesaria
. ¿Cómo detectar que es necesario poner límites al cuidado?

7.2. ¿Cómo poner límites al cuidado?

- Pedir ayuda
. ¿Cómo pedir ayuda? Recomendaciones paso a paso
. ¿Cómo no pedir ayuda?
- Decir no
. ¿Cómo decir no? Recomendaciones paso a paso
. ¿Cómo no rechazar peticiones?
- Fomentar la autonomía

8. Pensar en el futuro
- ¿Qué medidas útiles pueden tener en cuenta para planificar el futuro?

9. Cuidar de su propia salud

9.1. Dormir lo suficiente
¿Qué razones pueden existir para que los cuidadores no puedan dormir lo suficiente y que orientaciones o sugerencias se les pueden recomendar en cada caso?

9.2. Hacer ejercicio con regularidad
- ¿En qué aspectos del cuidador puede influir la realización de ejercicio físico?
- ¿Qué beneficios puede tener el ejercicio para la salud fisiológica y psicológica?
      . Fisiológicos
      . Psicológicos
      . Otros beneficios
- ¿Qué sugerencias pueden ser útiles para un cuidador que ha tomado la decisión de dedicar más tiempo a hacer ejercicio físico?

9.3. Evitar el aislamiento
- ¿Cómo afecta la situación de cuidado a las relaciones sociales del cuidador?
- ¿Qué relaciones sociales pueden ser significativas para el cuidador?

9.4. Salir de casa

9.5. Mantener aficiones e intereses

9.6. Descansar

9.7. Organizar el tiempo
- ¿Cómo organizar el tiempo?
- ¿Cómo hacer un plan de actividades?
- ¿Cuáles son las preocupaciones más frecuentes de los cuidadores?
- ¿Qué consecuencias puede tener la dificultad que tienen para organizar el tiempo?
- ¿Cómo pueden aprender a organizar el tiempo?
- ¿Qué consejos se les pueden dar para organizar el tiempo?
- ¿Cómo pueden elaborar un plan de actividades?

10. ¿Tienen los cuidadores problemas para afirmarse y comunicarse mejor?

10.1. ¿Existen dificultades para afirmarse?
- ¿Qué es la asertividad?
- ¿Qué aspectos maneja adecuadamente la persona asertiva?
- ¿Cuáles son algunos de los derechos humanos básicos?
10.2. ¿Cómo pedir ayuda?
10.3. ¿Cómo decir no?
10.4. ¿Cómo se deben hacer críticas (expresar molestia, desagrado o disgusto?
10.5. ¿Cómo recibir críticas o reproches?
10.6. ¿Cómo expresar sentimientos positivos, agradecimiento, cumplidos, afecto, etc.?

11. Aprender a sentirse mejor

11.1. Punto de partida: reconociendo los sentimientos
11.2. Aprendiendo a controlar los sentimientos negativos
- Cómo afrontar la tristeza
- Cómo enfrentarse a los sentimientos de culpa
- Combatiendo las preocupaciones
- Cómo manejar el enfado y el resentimiento
- Cómo superar la autocompasión
- Organizando mejor el tiempo
- Cómo manejar los conflictos familiares

12. Conocer y hacer uso de sus derechos

13. Para ayudar a los cuidadores...

14. Entre cuidadores: consejos de unos cuidadores a otros

1. ¿Cómo influye el cuidado de una persona mayor sobre el cuidador?

Debido a que las vidas de los cuidadores giran en torno a la satisfacción de las necesidades de su familiar mayor, muchos suele dejar sus propias vidas en un segundo plano. Esta situación, perfectamente comprensible, significa frecuentemente que las tensiones y el malestar que experimentan muchos cuidadores proviene, pues, del hecho de que se olvidan de sus propias necesidades en beneficio de la de sus familiares.

Las múltiples y variadas responsabilidades del cuidado dificultan que estas personas puedan disponer del tiempo y fuerzas necesarias para cuidarse a sí mismo. No obstante, los cuidadores que quieran disfrutar de un mayor bienestar tanto emocional como físico en la situación de cuidado de su familiar, así como desarrollar un óptimo rendimiento en las tareas relacionadas con el cuidado, necesitan darse cuenta de la importancia que tiene cuidar de sí mismo y aprender cómo hacerlo.

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2. ¿Qué hace un cuidador para cuidar mejor de sí mismo?

Darse cuenta de que es necesario cambiar

Un primer paso en el proceso de aprender a cuidar mejor de uno mismo es precisamente pararse a pensar hasta qué punto puede ser necesario cuidarse más y mejor. En esta página se puede encontrar información que puede ayudar a los cuidadores a darse cuenta de que necesitan cuidar mejor de sí mismos y a "ponerse manos a la obra" en el proceso de mejorar su calidad de vida y su destreza como "cuidadores de sí mismos".

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Pararse a pensar

El punto de partida del proceso de aprender a cuidar de uno mismo es, justamente, "tomar conciencia" de la necesidad de cuidarse más. Pero, ¿cuáles son las razones que tiene un cuidador para cuidar más de sí mismo?. Muchas de las personas que tienen la experiencia de cuidar a un familiar suelen aludir a dos tipos de motivos por los que han decidido cuidarse más a sí mismos: cuidarse para cuidar mejor y cuidarse para mantener la propia salud y bienestar.

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Cuidarse para cuidar mejor

La labor a la que se entregan diariamente los cuidadores, si bien puede llevar asociadas consecuencias positivas de diferentes tipos, como, por ejemplo, la satisfacción de prestar ayuda a alguien que la necesita conlleva, frecuentemente, tensiones, frustraciones y dificultades en los distintos ámbitos de la vida (se puede encontrar más información sobre las repercusiones que tiene la situación de cuidado en la vida de los cuidadores en Consecuencias del cuidado).

Para hacer frente al exceso de trabajo que supone cuidar a un familiar y afrontar de forma exitosa dicha tarea, los cuidadores deben recordar que forman una parte esencial del cuidado: ellos son el motor del cuidado, y, por tanto, deben atender también sus propias necesidades y cuidar de sí mismos.

Muchos cuidadores se sienten culpables al atender sus propias necesidades porque piensan que están actuando de un modo egoísta, al ocuparse de sí mismos cuando hay una persona cercana en condiciones mucho más desfavorables que ellos y que necesita de su ayuda para seguir viviendo. No se dan cuenta de que cuidándose a sí mismos están cuidando mejor a su familiar: los cuidadores con sus necesidades de descanso, ocio, apoyo emocional, etc, satisfechas podrán disponer de más energía y movilizar mucho más y mejor sus recursos físicos y psicológicos en el cuidado del familiar mayor. Si los cuidadores no cuidan de sí mismos, tendrán más posibilidades de enfermar o, al menos, de ver diezmadas sus energías físicas y mentales. Y, si esto ocurre, ¿quién cuidará de su familiar dependiente en su lugar? o ¿cómo repercutirán esa debilidad, ese agotamiento, esa falta de descanso en el cuidado de su familiar?

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3. ¿De qué depende el éxito en el cuidado de una persona mayor?

Del grado en que los cuidadores cuiden de sí mismos y concedan tiempo y atención suficiente a sus necesidades personales:

• Los cuidadores que afrontan el cuidado con más éxito son aquellos que se paran a reflexionar hasta qué punto puede ser necesario cuidarse más y aceptan el hecho de que el cuidado de sí mismos es una dedicación tan digna y que requiere el mismo esfuerzo que el cuidado diario de su familiar de edad avanzada.
• Pero si la única razón para cuidar de uno mismo es mejorar el cuidado que se presta a los familiares
• entonces el cuidado de uno mismo será esporádico, inestable e ineficaz a la larga.
• Los cuidadores necesitan aprender a respetarse a sí mismos de manera que lleguen a ver su propia vida tan digna como la de la persona a la que cuida y merecedora de los mejores cuidados posibles.

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Cuidarse para mantener la propia salud y bienestar

Cuidar a una persona supone un exceso de trabajo y, como consecuencia, no suele encontrarse tiempo suficiente para atender las propias necesidades. Muchos cuidadores se enfrentan a la situación de cuidado relegando su vida personal a un segundo plano. Se olvidan de sí mismos, pero el hecho es que ellos siguen siendo las mismas personas que antes y siguen teniendo, por tanto, las mismas necesidades. El tener que cuidar a un familiar cercano no significa que la persona cuidadora se convierta en un ser que está por encima de las necesidades humanas básicas y que puede pasar por la vida sin atenderlas ni satisfacerlas. Los cuidadores deben llegar a reconocerse a sí mismos que su vida es igualmente digna y tan merecedora de cuidado y atención como lo es la de su familiar.

La siguiente reflexión pertenece a una mujer que ha llegado a darse cuenta de la necesidad de cuidarse y su derecho a ello:

"Tienes que reconocer que tú eres valiosa. Durante mucho tiempo, sin embargo, no fui capaz de admitirlo, y no pude atender mis necesidades por la sencilla razón de que no me consideraba valiosa, a pesar de que había trabajado duramente y durante mucho tiempo para ver satisfechas las necesidades de mi marido. Era como si asumiese que mi marido se merecía el mejor cuidado posible, pero yo no. No se exactamente cómo se produjo el cambio. Algo dentro de ti se tiene que transformar, tiene que cambiar para que te des cuenta de lo que vales, de que vales mucho. Es difícil de explicar. Quizá el empezar a tomarme respiros de vez en cuando tuvo algo que ver con ello. O quizá fue también el hablar con otros cuidadores. No sé. El caso es que ahora sé que me merezco cuidarme mejor"

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Darse cuenta

Cuando los cuidadores se exigen demasiado a sí mismos y se olvidan de sus necesidades personales, su propio organismo tiene "mecanismos de alarma" que le indican que está demasiado cansado o superado por alguna situación y que es el momento de empezar a cuidarse mejor.

Los cuidadores que deciden cuidar de sí mismos han aprendido a escuchar estas señales de alarma y a tomarlas como indicadores de que deben prestarse más atención. Esto es lo que hace, por ejemplo, un cuidador cuando piensa: "cuando me duele la cabeza de esta manera, sé que es el momento para tomarme un respiro y pensar sobre cómo recuperarme".

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4. ¿Qué señales pueden ser consideradas señales de alerta?

• Problemas de sueño (despertar de madrugada, dificultad para conciliar el sueño, demasiado sueño, etc.)
• Pérdida de energía, fatiga crónica, sensación de cansancio continuo, etc.
• Aislamiento
• Consumo excesivo de bebidas con cafeína, alcohol o tabaco. Consumo excesivo de pastillas para dormir u otros medicamentos
• Problemas físicos: palpitaciones, temblor de manos, molestias digestivas
• Problemas de memoria y dificultad para concentrarse
• Menor interés por actividades y personas que anteriormente eran objeto de interés
• Aumento o disminución del apetito
• Actos rutinarios repetitivos como, por ejemplo, limpiar continuamente
• Enfadarse fácilmente
• Dar demasiada importancia a pequeños detalles
• Cambios frecuentes de humor o de estado de ánimo
• Propensión a sufrir accidentes
• Dificultad para superar sentimientos de depresión o nerviosismo
• No admitir la existencia de síntomas físicos o psicológicos que se justifican mediante otras causas ajenas al cuidado
• Tratar a otras personas de la familia de forma menos considerada que habitualmente.

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5. Pedir ayuda

Muchos cuidadores han comprobado a partir de su experiencia que pedir ayuda a familiares y amigos contribuye enormemente a hacer más agradable el cuidado y extraer más consecuencias positivas del mismo, ya que supone compartir con otras personas las responsabilidades y tensiones asociadas a la situación de cuidado. Pedir ayuda en la tarea del cuidado del familiar mayor siempre es importante, aunque no siempre es fácil. La mayoría de los cuidadores que cuentan con la ayuda de los demás han tenido que "ganársela". Pero, ¿cómo se gana la ayuda de los demás?

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Pedir ayuda a familiares y amigos

Primer paso para conseguir ayuda: ¡pedirla!

Los cuidadores no deben pretender hacer frente a las responsabilidades del cuidado ellos solos, pero tampoco han de suponer que toda la gente de su alrededor les va ayudar de forma natural. Si un cuidador no pide ayuda, es probable que no la consiga.

Sin embargo, la mayoría de los cuidadores se encuentran con obstáculos que les dificultan la tarea de pedir ayuda. Entre esos "obstáculos" se encuentran, ocupando un lugar prominente, una serie de creencias o consideraciones que tienen los cuidadores hacia el hecho de pedir ayuda a otras personas. Estas creencias o consideraciones constituyen las razones principales de que muchos cuidadores no pidan a otras personas la ayuda que necesitan.

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¿Por qué muchos cuidadores no piden ayuda a sus familiares y amigos?

- Porque consideran que es algo que debería salir de ellos: "¿Qué les pida ayuda? Yo no tengo que pedir nada... Estaría bueno ¡Pero si es su obligación!".

- Porque no quieren implicar a nadie en el cuidado de su familiar: "Amigos tenemos, pero yo no pido un favor a nadie a no ser que sea por algo grave".

- Porque consideran, por distintas razones, que la responsabilidad de los cuidados principales debe ser exclusivamente suya. Los cuidadores que piensan así consideran que es natural que todo el peso del cuidado recaiga sobre ellos: "A mi hermano no le puedes pedir nada porque está casado y tiene seis hijos y su mujer también trabaja. (...) Ha colaborado siempre en lo económico, de otra forma no puede. (...) Es distinto que sea el hijo o la hija quien cuide a su madre. Yo a mi madre no la concibo en casa de mi hermano, vamos, de ninguna manera. Las madres donde las hijas sí, pero donde los hijos...".

- Porque consideran que las demás personas están muy ocupadas con sus propias vidas y no quieren molestarles o interferir en ellas: "Yo no más. Me han dicho algunas personas que le deje con mis hijas, pero las pobres bastante tienen con sus vidas. No, ellas no me pueden ayudar (...) están trabajando todo el día, y luego tienen a sus propios hijos. ¡Como para pedirles que cuiden también de su padre!".

- Porque consideran que es un signo de debilidad, que ellos deberían poder enfrentar la situación por sí mismos.

- Porque en alguna ocasión lo intentaron y no obtuvieron buenos resultados.

- Porque piensan que nadie va a cuidar a su familiar tan bien como ellos, lo cual, probablemente, sea cierto, ya que ellos conocen bien a sus familiares y el tiempo que les han dedicado les ha enseñado a hacerlo cada día mejor.

Sean cuáles sean las dificultades que los cuidadores encuentran a la hora de pedir ayuda en la tarea de cuidar a su familiar dependiente, es recomendable que, como primer paso para conseguir la ayuda, reflexionen sobre una serie de puntos importantes:

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¿Qué es aconsejable que acepten los cuidadores?

• Cuidar a un familiar mayor no es tarea para una persona sola.
• Es necesario para los cuidadores contar con la ayuda de personas con las que puedan compartir las responsabilidades del cuidado, pudiendo así tener momentos de respiro y también períodos de descanso más prolongado o vacaciones.
• Pedir ayuda no es un signo de debilidad: Es una excelente forma de cuidar de su familiar mayor y de sí mismos.
• La ayuda de los demás no siempre sale espontáneamente de éstos: en la mayoría de las ocasiones debe "ganarse".

Puede ocurrir que algunos cuidadores hayan pedido ayuda a familiares y amigos sin obtener la respuesta deseada por parte de éstos. Esto puede suceder porque la ayuda no se haya pedido de forma adecuada: exigir la ayuda o pedirla con agresividad, como si fuera algo que "debe ser así" no son estrategias recomendables para conseguir el apoyo y la colaboración de familiares y amigos.

No todas las formas de pedir ayuda son igualmente eficaces. Los cuidadores que consiguen más colaboración por parte de familiares y amigos ponen en práctica algunas pautas sobre cómo pedir ayuda de forma adecuada y eficaz. Estas orientaciones pueden encontrarse en el apartado Cómo pedir ayuda.

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6. Cuando resulta difícil pedir ayuda

En algunas ocasiones, es posible que, a pesar de todos los esfuerzos que hagan los cuidadores para pedir ayuda, algunas personas de la familia sigan sin estar dispuestas a colaborar o directamente se nieguen a ello.

Aunque no es fácil mantener el ánimo en esas circunstancias, algo que puede ayudar a los cuidadores a aceptar esta situación y sentirse mejor es pensar que estas personas pueden tener sus razones para actuar así, aunque los cuidadores las desconozcan. Algunas de estas razones pueden ser:

• no son capaces de ver el problema en toda su magnitud e importancia,
• se sienten culpables por no colaborar más y por ello tienden a escaparse o desentenderse de la situación.

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¿Qué pueden hacer los cuidadores en estos casos?

Una buena estrategia para obtener ayuda por parte de los familiares es la organización de reuniones familiares con el objetivo de distribuir las responsabilidades del cuidado entre los miembros de la familia. En la página Una formula: las reuniones familiares se ofrece más información sobre este tema.

Otras soluciones que pueden buscar los cuidadores para conseguir la ayuda de alguien que, en principio, se niega a prestarla, es:

• Intentarlo de nuevo.
• Pensar qué otras personas podrían ayudarles.

Estas actuaciones hacen más probable que consigan ayuda e incluso que se vean positivamente sorprendidos.

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¿Cómo pedir ayuda?

Pedir ayuda a servicios, instituciones y asociaciones

Aunque los familiares y amigos pueden proporcionar a los cuidadores una ayuda fundamental y enormemente valiosa, en ocasiones esto no es suficiente y resulta necesario otro tipo de soluciones, en concreto, recurrir a servicios, instituciones o asociaciones de ayuda para el cuidado de las personas mayores. En estas entidades los cuidadores podrán encontrar ayuda altamente valiosa como puede ser información sobre los distintos recursos de ayuda a las personas mayores, gestión del acceso a los mismos, orientaciones sobre el cuidado de una persona mayor dependiente, etc.

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¿Qué pueden hacer los cuidadores para utilizar los servicios y recursos que la comunidad pone a su disposición para apoyarles en el cuidado de su familiar mayor?

Entrar en contacto con organizaciones y asociaciones:

Las asociaciones para familiares pueden ser de gran ayuda para los cuidadores. Existen en muchas ciudades y actúan como entidades de apoyo para las personas que cuidan a familiares, ofreciéndoles información sobre enfermedades y medicación, sugerencias prácticas sobre los problemas que plantea el cuidado, consejos acerca de cómo afrontar el estrés, apoyo emocional, etc. Los cuidadores pueden consultar a los trabajadores Sociales del Hogar para la Tercera Edad más próximo a su casa para averiguar si existe alguna asociación en su ciudad.

Informarse sobre cómo cuidar a las personas mayores:

Cuando se les pregunta, algunos cuidadores afirman que es posible aprender algo más sobre cómo cuidar a su familiar, por ejemplo, asistiendo a grupos para familiares o sesiones informativas sobre el cuidado de las personas mayores dependientes. También pueden consultar libros y guías en las que pueden encontrar orientaciones sobre cómo actuar ante determinados problemas que plantea el cuidado de personas mayores.

Consultar a profesionales:

Médicos, psicólogos, trabajadores sociales, personal de enfermería, etc., son profesionales que pueden ayudar a los cuidadores a resolver situaciones difíciles. Por eso, es aconsejable recurrir a ellos cuando se detecten las "señales de alerta" que se comentaron en la sección Darse cuenta, o bien cuando la situación supera al cuidador o cuando éste no sabe cómo resolver un problema concreto. Es importante no esperar a que la situación sea desesperada para recurrir a un profesional, sino hacerlo antes de que esto llegue a ocurrir.

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¿Cómo pedir ayuda profesional?

Es conveniente cuidar la forma en que se solicita ayuda a profesionales o instituciones. Si bien las orientaciones recogidas en Cómo pedir ayuda a familiares y amigos son igualmente útiles en este punto, existen pautas específicas sobre cómo pedir ayuda a los profesionales. Para conseguir la máxima eficacia en la solicitud de ayuda es conveniente ser capaz de transmitir claramente cuál es el problema o la necesidad que se tiene.

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¿Cómo piden ayuda los cuidadores que consiguen más colaboración por parte de profesionales e instituciones?

a. Antes de la consulta con el/la profesional:

• se preparan antes de la consulta, pensando cómo van a explicar su problema de la forma más clara posible
• escriben, incluso, una lista de las preguntas que desean hacer durante la consulta intentando ser lo más precisos posibles

b. Durante la consulta:

• intentan explicar el problema o necesidad de manera ordenada y clara, intentando ser concretos y precisos. Expresan un objetivo claro: qué quieren, por qué, para qué y cuándo lo quieren.
• no esperan a que el profesional "adivine" lo que necesitan.
• son conscientes en todo momento de que no están pidiendo un favor sino solicitando una información o atención a la que tienen derecho.

c. Si el profesional no ha comprendido o no se hace eco de su necesidad:

• Intentan explicárselo nuevamente, para conseguir que lo entienda.

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¿Qué recomendaciones se puede hacer a los cuidadores?

• Tener siempre presente el derecho a ser atendidos con respeto.
• Si no se consigue el objetivo, preguntar a el/la profesional cómo (en qué servicio y a través de qué medios) se podría conseguir.
• Agradecer siempre la ayuda y los intentos de ayudar por parte de los profesionales.
• Poner reclamaciones si no son atendidos correctamente.

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¿Qué servicio elegir?

Aquí las opciones son diversas. El servicio de ayuda idóneo al que acudir varía de una situación a otra, dependiendo de:

• la situación económica de cada uno
• del lugar de residencia
• de las necesidades concretas que tenga el familiar dependiente o el cuidador.

A continuación, se ofrece una relación de los distintos centros, asociaciones y profesionales que pueden proporcionar ayuda los cuidadores, así como orientaciones sobre el tipo de ayuda que pueden encontrar en ellos.

Centros	Ayuntamientos y Juntas Municipales. Centros de Servicios Sociales de la Comunidad Autónoma. Centros para Personas Mayores (Hogares y Clubs)	En estos Centros se puede solicitar información sobre servicios y programas para personas mayores tales como: Ayuda a domicilio estancias temporales en Residencias. Ingreso en Residencias. Centros de Día. Ayudas económicas, etc.
Asociaciones	Asociaciones de Voluntariado y Servicios de Acompañamiento de Cruz Roja o Cáritas. Asociaciones de Mayores o Familiares. Asociaciones de Familiares de Enfermos de Alzheimer. Existen en casi todas las provincias.	En estas Asociaciones se puede solicitar todo tipo de apoyo e información sobre los servicios que existen para las personas mayores y familiares, así como la asignación de voluntarios que puedan ayudar a los cuidadores.
Profesionales	Médicos del Centro de Salud o Ambulatorio. Personal de Enfermería del Centro de Salud o Ambulatorio. Personal de los Servicios Sociales. Servicios Médicos de Centros para Mayores.	Estos profesionales pueden ayudar a los cuidadores aconsejándoles acerca del cuidado y cómo resolver algunos de los problemas que pueden encontrarse.

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7. Poner límites al cuidado

Los cuidadores que cuidan de sí mismos ponen límites al cuidado. En ocasiones, empiezan a poner límites cuando se dan cuenta de que estaban asumiendo una carga que es posible compartir con otros. Otras veces, comienzan a poner límites cuando la persona que está siendo cuidada demanda más cuidados y atención de los necesarios.

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7.1. ¿Cuándo poner límites al cuidado?

Se presta más ayuda de la necesaria

Es frecuente que los cuidadores que no ponen límites piensen que han de ayudar en todo lo que les pida la persona cuidada. También suele ocurrir que piensan que sólo él sabe como cuidarle o que los demás deberían darse cuenta de que necesita ayuda.

¿Qué pueden pensar los cuidadores que no ponen límites?

• "Para ayudar bien debo satisfacer todas sus demandas"
• "Debo ayudarle en todo"
• "¿Cómo voy a decirle que no a algo? para eso estoy, para ayudarle"
• "Solo yo sé cómo hay que cuidarle"
• "Sólo quiere que le cuide yo"
• "Ellos (otros familiares) deberían saber que necesito ayuda", "debería salir de ellos"

Esta forma de pensar es, sin duda, loable. También es cierto que pensar de este modo no beneficia ni al cuidador ni a la persona cuidada. Partiendo de que uno de los objetivos del cuidado es que la persona a la que se está cuidando sea lo más independiente posible, cuando se accede a todas sus demandas y se le ayuda en todo, sin tener en cuenta qué puede por sí mismo y qué no, se entorpece su autonomía. Algunas habilidades dejará de practicarlas y acabará perdiéndolas por desuso si la ayuda es excesiva.

Por otro lado, tampoco beneficia al cuidador esta forma de pensar. Cuando se piensa que hay que ayudarle en todo, el cuidador se está imponiendo a sí mismo una regla que resulta difícil de cumplir. Atender todas las necesidades y, además, atenderlas bien es difícil, por no decir imposible. Cuando los cuidadores piensan así y encuentran obstáculos para cumplir su regla, suelen sentirse culpables por no estar dando todo lo que 'deberían'.

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¿Qué pueden pensar los cuidadores que ponen límites?

• "hay tareas que él puede hacer solo, es mejor no ayudarle"
• "me gustaría poder ayudarle lo mejor posible" (y no piensan "tengo que...")
• "puedo pedir a mi hermano que me ayude por las mañanas".

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Se demanda más ayuda de la necesaria

Algunas personas, al tener que soportar los sufrimientos de una enfermedad, exigen más ayuda de la que necesitan, mientras que otras dirigen la frustración derivada de sus problemas a quien está más cerca de ellos, esto es, a la persona que se dedica a cuidarlas. Muchas veces, estas demandas excesivas se producen de forma tan gradual que los cuidadores apenas llegan a darse cuanta de ello, siendo conscientes únicamente de que se sienten continuamente molestos y frustrados con la persona a quien cuidan, pero sin comprender la razones por las que se sienten así.

En estas situaciones se hace necesario poner límites. La manera más eficaz es decir no de una forma adecuada, de manera que no haga sentirse mal a la persona que dice ni se ofenda a la otra persona.

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¿Cómo detectar que es necesario poner límites al cuidado?

Cuando la persona que recibe los cuidados...

• Culpa al cuidador por errores que éste comete de forma involuntaria.
• Finge síntomas para captar más atención.
• Hace reproches a los cuidadores cuando estos ponen límites razonables a sus peticiones.
• Culpa a otros de problemas causados por ellos.
• Rechaza ayudas que facilitarían las tareas de cuidado (silla de ruedas, etc.)
• Empuja o golpea a los cuidadores.
• Origina un gasto económico injustificado a la familia (por ejemplo, en llamadas de teléfono).
• Se niega a gastar su dinero en servicios necesarios (por ejemplo, contratar a una persona para que la cuide).
• Pide más ayuda de la necesaria.

... Entonces es necesario poner límites al cuidado

Ejemplo de la necesidad de poner límites al cuidado. Historia de una cuidadora:

La situación en la que la cuidadora piensa que su familiar se excede en las demandas que le hace y siente que se abusa de ella se complica cuando la relación anterior era una relación asimétrica. Es decir, cuando la persona que ahora está siendo cuidada ha ejercido siempre un papel de poder.

Es la historia de Carmen, una mujer de 81 años que cuida de su marido, en silla de ruedas por una amputación de las piernas. Su relación siempre estuvo marcada por las actitudes machistas de su marido y en la actualidad dedica todo su tiempo a cuidarle, a pesar del desprecio que este le muestra. Carmen realiza todas las tareas de la casa sin ayuda además de aquellos cuidados específicos que requiere su marido: vestirle, levantarlo, acostarlo, etc.; pero además realiza por él tareas que en principio su marido podría hacer por sí mismo, dado que lo única incapacidad que tiene está en las piernas. Esto hace que Carmen sienta que su marido abusa de ella y afirma cosas como las siguientes:"Yo le traigo pescado y le quito las escamitas y todo. Si hago carne con patatitas, le quito los huesecitos, le quito todo, se lo corto, porque él, yo no sé, parece que tiene las manos inútiles, pero no tiene inútil la lengua."

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7.2. ¿Cómo poner límites al cuidado?

Pedir ayuda

Algunas personas evitan, a menudo, hacer peticiones (pedir un favor, pedir algo prestado, etc.) a los demás que, sin embargo, son perfectamente razonables y justas. Cuando las hacen, parecen disculparse o esperar que sean rechazadas. Por el contrario, hay personas agresivas que pueden comportarse de modo exigente, coercitivo y hostil al hacer una petición.

• Hacer peticiones incluye el pedir favores, pedir ayuda y pedir a otra persona que cambie su forma de comportarse.
• La persona que hace una petición espera que ésta sea aceptada: no facilita el rechazo a la otra persona.
• Una petición no es sinónimo de exigencia, hay que reconocer el derecho del otro a rechazar la petición.
• Si la respuesta de la otra persona no es clara ha de expresarse de nuevo la petición.
• Si la respuesta de la otra persona es "no", no ha de insistirse más de una vez pues podría parecer que no se respeta su derecho a decir no.
• Creencias poco racionales como las siguientes pueden bloquear respuestas asertivas: "si pido un favor, estaré en deuda con esa persona y no quiero tener esa obligación", "si hago una petición la otra persona no será capaz de decir que no, incluso aunque quiera rechazarla".

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¿Cómo pedir ayuda? Recomendaciones paso a paso.

1. Solicitar una autorización: ¿Puedo hablarte un momento?
2. Verbalización directa y precisa: Me gustaría que te quedaras el jueves o el viernes con papá.
3. Autoafirmación empática y expresión positiva de la demanda: De esta forma yo podré salir un poco. Últimamente estoy agotada.
4. Comprobar que el interlocutor está realmente de acuerdo en responder a la demanda: Si no puedes, dímelo, no me voy a enfadar.
5. Disco rayado (repetir lo mismo cuantas veces sea necesario, de manera cada vez más amable y cortés): Para mí es importante que te quedes con papá el jueves o el viernes y así podré descansar. Sería muy amable por tu parte que te quedases el jueves o el viernes, yo necesito descansar.
6. Autorrevelación (manifestar sentimientos, pensamientos o comportamientos propios y en primera persona): Últimamente estoy agotada y me vendría muy bien que te quedaras.
7. Ofrecer un compromiso: ¿Te viene mal? ¿qué te parece el sábado? Dime qué día puedes tú.
8. Terminar efusivamente: Muchas gracias. Es un alivio que me ayudes. Menos mal que cuento contigo.

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¿Cómo no pedir ayuda?

• De manera agresiva, ya que provoca el rechazo o una respuesta de defensa, por ejemplo: "Carlos, estoy harta de que no tengas en cuenta a papá y de que no me ayudéis. Esto se va a acabar. Yo necesito salir así que vosotros veréis"...

... puede provocar una respuesta similar a: "Yo también estoy harto de que vengas siempre con lo mismo. Nosotros también hacemos nuestra parte. Si tan harta estás, ya sabes lo que hay"

• De manera inhibida, ya que se facilitan al otro los argumentos para rechazar nuestra petición, por ejemplo: "Mira..., si..., iba a pedirte una cosa, pero tampoco es muy importante. A ver si algún día, cuando podáis..., os pudierais quedar con papá. Pero..., vamos... que si no podéis lo entiendo, vaya"...

... puede provocar una respuesta similar a: "La verdad es que me gustaría ayudarte pero estoy muy ocupado estos días. Ya te llamaré cuando pueda".

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Decir no

Algunas personas tienen dificultades para decir "no". Por esta razón, puede ocurrir que estas personas accedan frecuentemente a las demandas y peticiones de otras personas, sin realmente desear hacerlo, o bien que ofrezcan excusas variadas relacionadas con su incapacidad para satisfacer las peticiones de otra persona, cuando la verdadera cuestión es que no quieren acceder a ellas. Por el contrario, hay personas que pueden ser hostiles y agresivas al rechazar una petición.

Saber decir no es importante cuando la persona mayor a la que se está cuidando realiza peticiones excesivas o poco adecuadas a las que no se desea o se debe acceder. Es importante saber decir no para poner límites al cuidado.

- Rechazar peticiones implica ser capaz de decir "no " cuando se quiera hacerlo sin sentirse mal por ello.

- Tenemos el derecho a decir "no" a peticiones poco razonables y a peticiones que, aunque sean razonables, no queremos acceder a ellas.

- Razones por las que ser capaz de decir no es importante:
- Ayuda a no implicarse en situaciones en las que después lamentaríamos habernos implicado.
- Ayuda a evitar circunstancias en las que sentimos que se aprovechan de nosotros o que nos manipulan.
- Nos permite tomar nuestras propias decisiones - Antes de rechazar una petición hay que asegurarse de que entendemos lo que nos piden.

- Los rechazos de peticiones deben acompañarse de razones y no de excusas. Se dan razones cuando si éstas cambiasen cambiaría la respuesta. Por ejemplo, si la respuesta es "no puedo, estoy ocupado" estamos ante una razón si en caso de no estar ocupados diríamos "sí". Sin embargo, estaríamos ante una excusa si aunque no estemos ocupados seguiríamos diciendo que "no" (y esto ocurre por "estoy ocupado" es una excusa y la verdadera razón es otra, por ejemplo "no me apetece"). Las excusas se pueden convertir en trampas. Por ejemplo, si se pone la excusa "estoy ocupado" para rechazar una demanda, la persona que hace la petición podría preguntar "¿cuándo estarías disponible?".

- Creencias poco racionales como las siguientes pueden bloquear respuestas asertivas: "si de verdad le quiero debería acceder a lo que me pide", pues el cariño no implica necesariamente una ayuda constante o excesiva, o "es más fácil acceder a la petición que enfrentarme a cómo reaccionará si no accedo".

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¿Cómo decir no? Recomendaciones paso a paso

1. Escuchar, hacer precisar la demanda si fuese necesario (escucha activa): Carmen, ayúdame. Dime, ¿en qué quieres que te ayude?
2. Verbalización directa y precisa de la respuesta: Eso es algo que sé que puedes hacer sólo. Lo siento, no voy a ayudarte. Creo que tú solo puedes hacerlo.
3. Disco rayado (repetir lo mismo cuantas veces sea necesario, de manera cada vez más amable y cortés): Espero que no te enfades y lo entiendas. Tu puedes hacerlo sólo y creo que no debo ayudarte. No voy a ayudarte, intenta hacerlo sólo, se que puedes con un poco de esfuerzo.
4. No derivar, no justificarse:¿Ves cómo ya no me quieres? Tu hermano sí lo haría.
   Me gustaría que no te enfadases. Creo que es mejor que lo hagas sólo. Ya sabes que te ayudo siempre que lo necesitas. Y ahora no lo necesitas.
5. Autorrevelación (manifestar sentimientos, pensamientos o comportamientos propios y en primera persona): No me resulta agradable decirte que no, pero sé que tu puedes y que es lo mejor.
6. Búsqueda de alternativas y compromiso: Yo puedo ayudarte a empezar pero después terminas tú sólo. La próxima vez lo harás sin ninguna ayuda ¿de acuerdo?
7. Terminar efusivamente: Me alegro de que lo entiendas. ¿Ves que bien lo haces sin ayuda?

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¿Cómo no rechazar peticiones?

• De manera pasiva: implica generalmente aceptar la petición cuando no se desea o rechazarla de manera poco clara y directa, con excusas ("ahora no puedo"), con vacilaciones, o derivando ("si no es que no te quiera, es que...")...
• ... puede provocar una respuesta similar a: la persona que hace la petición seguiría insistiendo pues no encuentra un rechazo claro a su demanda o encuentra excusas: "dime cuando puedes porque necesito que me ayudes", "¿cómo que no es que no quieres?, si quisieras, lo harías".
• De manera agresiva, pues puede dar lugar que la persona que hace la demanda responda también de manera agresiva, por ejemplo: "me tienes harta", "todo el día igual", "¿no lo puedes hacer tú solito?", "¿te crees que no tengo otra cosa que hacer?"... ... puede provocar una respuesta similar a: "¡eres insoportable, no se te puede pedir nada!" o tratando de culpabilizar "pero ¿qué te hecho?, te pido ayuda, que yo no puedo solo y tú lo sabes y reaccionas contra mí".

Fomentar la autonomía

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8. Pensar en el futuro

Aprender a anticiparse a los problemas es una estrategia que puede ayudar a los cuidadores a cuidar mejor de sí mismos y de sus familiares. Prever las situaciones difíciles puede servir para evitar muchos problemas y una buena fórmula para ello es planificar el futuro. Es conveniente hacerlo cuanto antes, implicando al familiar que recibe el cuidado en todas las decisiones que sea posible (legales, económicas o de otro tipo) y tomando decisiones antes de que la situación sea crítica (traslado a una residencia, agravamiento de una enfermedad, etc.)

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que muchos de los dilemas que tienen que afrontar los cuidadores no tienen una única solución. Una misma situación (por ejemplo, ingreso del familiar en una residencia, distribución del cuidado entre los miembros de la familia, herencia, etc.) puede resolverse de distintas formas, cada una de las cuales tendrá ventajas e inconvenientes.

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¿Qué medidas útiles pueden tener en cuenta para planificar el futuro?

• Conocer la evolución de la enfermedad: Tener información acerca de cómo suele evolucionar la enfermedad que padece su familiar puede ayudar a la persona que cuida a estar preparada para afrontar situaciones futuras y anticipar posibles cambios y adaptaciones que será necesario realizar en la forma de proporcionar los cuidados o en el entorno de la persona cuidada.
• Mantener reuniones familiares: Una buena forma de resolver problemas es que todos los miembros de la familia se reúnan y expresen libremente lo que creen que es mejor respecto a cada decisión que se esté debatiendo (por ejemplo, los hermanos pueden hablar sobre cómo se van a encargar del cuidado de los padres en cada momento, cómo va a participar cada uno de ellos en este cuidado, etc.). De esta forma se evita tomar decisiones precipitadas y cometer algunos errores en el futuro.
• Consultar con otras personas: Consultar con profesionales, amigos, etc. acerca de decisiones importantes como, por ejemplo, cuándo puede ser conveniente el ingreso en una institución, puede ser de gran ayuda para los cuidadores quienes, de este modo, podrán contemplar otros puntos de vista, lo cual favorecerá que tomen decisiones fundamentadas en bases más sólidas.
• Asegurar la atención de nuestro familiar: Es recomendable que los cuidadores dispongan los planes necesarios para asegurar que su familiar siempre estará atendido. A veces ocurre que, por diversos motivos, una persona que cuidaba a su familiar no puede seguir haciéndolo. Esto, que puede ocurrir durante un tiempo limitado de forma continuada, crea una difícil situación que debe resolverse. Hay familias en las que algunos de sus miembros se responsabilizan de que en caso de que el cuidador principal no pudiera seguir haciéndose cargo de su familiar, éste pasara a ser atendido por otra persona de la familia o ingresara en una residencia.
• Utilizar un mediador: Una estrategia muy útil es pedir la colaboración de un "mediador". En algunos casos, especialmente si existen desacuerdos muy marcados entre los familiares acerca de algunas decisiones (traslado a una residencia, cuáles van a ser las responsabilidades de cada miembro en el cuidado, etc.) puede ser conveniente que alguien ajeno a la familia, por ejemplo, un amigo de la familia o un profesional, actúe como mediador para guiar las conversaciones, favorecer el intercambio de opiniones y orientar en la toma de decisiones.

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9. Cuidar la propia salud

Cuidar de otra persona implica una serie de exigencias que pueden perjudicar notablemente al cuidador, tanto física como psicológicamente. A veces, en la tarea de cuidar se descuidan aquellas actividades que permiten recuperarse del cansancio y de las tensiones de cada día. Los cuidadores que mejor se sienten son los que mantienen unos hábitos de vida saludables que les llevan a estar en las mejores condiciones físicas y psicológicas para cuidar de sí mismos y de su familiar.

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9.1. Dormir lo suficiente

Dormir es una de las necesidades vitales. Sin un sueño reparador, las personas pueden tener multitud de problemas: falta de atención, propensión a los accidentes, irritabilidad, quedarse dormido en situaciones peligrosas, etc. La falta de sueño es un problema frecuente entre los cuidadores, porque muchas veces cuidar a un familiar significa atender también por la noche. Todo ello puede ocasionar un aumento de la tensión emocional y una mayor fatiga del cuidador.

¿Qué razones pueden existir para que los cuidadores no puedan dormir lo suficiente y que orientaciones o sugerencias se les pueden recomendar en cada caso?

Posibles razones	Orientaciones
El familiar necesita ser atendido por la noche	En el caso de que vivan otras personas en casa, se pueden hacer turnos para aliviar el trabajo que supone esta atención continua. Contratar, si es posible, los servicios de profesionales durante algunos días a la semana.
El cuidador tiene demasiadas tareas que hacer durante el día y, por ello, no dispone de tiempo para dormir lo suficiente	Planificar el tiempo, realizar sólo aquello que es estrictamente necesario, dedicando algunos momentos del día a descansar. Esto permitirá que el cuidador se sienta mejor y, además, le ayudará a rendir más. Descansar durante los momentos del día en los que la persona que recibe los cuidados descansa (por ejemplo, la hora de la siesta).
Deambulación nocturna del familiar.	Puede ser muy útil seguir las pautas que se dan en la página dedicada a este problema (enfrentándose a la deambulación)

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9.2. Hacer ejercicio con regularidad

El ejercicio físico es una forma útil para combatir la depresión y la tensión emocional. Es una forma saludable de eliminar las tensiones que se van acumulando a lo largo del día (beneficios psicológicos del ejercicio).

Muchos cuidadores, pueden pensar que encontrar tiempo para hacer ejercicio es en sí mismo un problema. Por este motivo, se incluyen ejemplos sencillos de cómo plantearse la realización de ejercicio físico sin que éste suponga una fuente adicional de agobio o de pérdida de tiempo.

Hacer ejercicio no supone necesariamente ir a un gimnasio o practicar un deporte en una pista deportiva, etc. Existen formas más habituales de hacer ejercicio físico que son más accesibles a los cuidadores. Caminar es una de las formas más sencillas de hacer ejercicio y, por ello, se pueden aprovechar las salidas necesarias a la calle (para comprar, hacer gestiones, "papeleos", etc.) para caminar un rato, incluso dando un rodeo para caminar durante más tiempo. Igualmente, si las condiciones físicas de la persona a la que se cuida lo permiten, pueden pasear juntos, aunque sea durante un breve espacio de tiempo, o bien puede hacerse una sencilla tabla de gimnasia en casa. La bicicleta estática también es una buena opción para hacer ejercicio cuando salir de casa resulta difícil.

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¿En qué aspectos del cuidador puede influir la realización de ejercicio físico?

Realizar ejercicio físico es una actividad fundamental de cara al cuidado de la propia salud y puede resultar muy gratificante tanto desde el punto de vista físico como psicológico.

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¿Qué beneficios puede tener el ejercicio para la salud fisiológica y psicológica?

 -Fisiológicos:

--Efectos inmediatos:
- Contribuye a la regulación de:
- el nivel de glucosa
- el nivel de algunos neurotransmisores como las catecolaminas
- Estimula la noradrenalina y la adrenalina
- Potencia la elaboración de endorfinas
- Mejora el sueño

--Efectos a largo plazo:
- Sensación de bienestar físico, de "estar en forma"
- Fortalecimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, incrementando la cantidad de oxígeno que llega a los diferentes órganos y tejidos corporales. Mejora general del funcionamiento de estos sistemas.
- Incremento de la resistencia muscular, con los consiguientes efectos benéficos sobre la autonomía personal.

--Favorece:
- La agilidad y flexibilidad corporal
- El equilibrio y la coordinación y la rapidez de movimientos, previniendo y retrasando la aparición de los declives asociados a la edad en estas funciones.

- Psicológicos:

--Efectos inmediatos:
- Relajación
- Mejora del estado de ánimo
- Atenuación del estrés y la ansiedad

-- Efectos a largo plazo:
- Bienestar psicológico general
- Mejora la autoimagen de la persona
- Favorece la sensación de control sobre la propia vida
- Potencia el funcionamiento cognitivo e intelectual
- Favorece la psicomotricidad

- Otros beneficios asociados al ejercicio regular en compañía de otras personas son:

-Favorece la creación de nuevas amistades y amplia las redes de apoyo social
-Mejora la integración social y cultural de las personas

Hacer ejercicio es, pues, beneficioso para todas las personas. Pero para los cuidadores de personas mayores dependientes los cambios asociados al ejercicio regular son particularmente importantes dadas las circunstancias y necesidades concretas de estas personas.

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¿Qué sugerencias pueden ser útiles para un cuidador que ha tomado la decisión de dedicar más tiempo a hacer ejercicio físico?

• Elegir un tipo de ejercicio con el que disfrute, que le resulte atractivo. Si la persona no disfruta en absoluto realizando un tipo concreto de ejercicio, es probable que éste se convierta en una "obligación", lo cual no es recomendable si se desean obtener verdaderos beneficios.
• Elegir un ejercicio que pueda realizar en compañía de otras personas.
• De este modo, el cuidador se beneficiará no sólo de la práctica de ejercicio, sino también de la oportunidad de estar con otras personas. Una modalidad de ejercicio físico que está muy al alcance de la mayoría de las personas es caminar, si puede ser en compañía, mucho mejor. Actividades como el aerobic o la gimnasia de mantenimiento en grupo son tipos de ejercicio físico favorecedor de los intercambios sociales.
• Ante todo, practicar el ejercicio con regularidad. La mayoría de los beneficios del ejercicio se obtienen cuando éste es practicado de una forma regular.
• Mejor realizar ejercicio suave y regular que ejercicio fuerte y esporádico. Cada vez resulta más evidente que las personas que practican un ejercicio moderado, por ejemplo, treinta minutos al día, tales como caminar o arreglar el jardín, obtienen más beneficios de salud que las que realizan tipos de ejercicio más intenso, pero con menor frecuencia.

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9.3. Evitar el aislamiento

Muchos cuidadores, como consecuencia de un exceso de trabajo, se distancian de sus amigos y familiares cuando la persona a la que cuidan requiere una dedicación intensa. Esto puede llevar a una situación de aislamiento que aumenta en el cuidador la sensación de "sobrecarga" y estrés y que le pueden ocasionar problemas físicos y psicológicos. Para evitar que esto ocurra, una buena solución es que el cuidador disponga de algún tiempo libre para hacer actividades que le gustan, mantener alguna afición, estar con otras personas (relaciones sociales), etc.

Si el cuidador tiene dificultades de tiempo y es necesario que otras personas le sustituyan durante algún tiempo para quedarse cuidando de su familiar, pedir ayuda puede dar muy buenos resultados. En cualquier caso, es importante mantener las amistades y dedicar un tiempo a estar con ellas.

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¿Cómo afecta la situación de cuidado a las relaciones sociales del cuidador?

Las demandas del cuidado pueden hacer que los cuidadores vean reducido considerablemente su tiempo de ocio. Como consecuencia, es posible que las relaciones significativas con familiares y amigos disminuyan tanto en cantidad como en calidad, y que la persona vaya aislándose progresivamente.

Teniendo en cuenta que mantener relaciones sociales positivas contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas al proporcionarles experiencias agradables y potenciar su bienestar y estabilidad emocional.

Es aconsejable que los cuidadores:

• Sean conscientes de que es fundamental mantener las relaciones sociales que les hacen sentir bien.
• Se esfuercen por mantener, a lo largo del período en el que se prolongue el cuidado, los contactos sociales significativos con familiares y amigos con los que puedan reír y pasar buenos ratos o llorar y desahogarse de sus tensiones.

Es importante recordar que no todas las relaciones sociales que pueden tener las personas son igualmente significativas e importantes.

Las relaciones sociales que pueden ayudar a los cuidadores son aquellas que les aportan experiencias positivas de algún tipo y contribuyen a su bienestar emocional. Éste es el tipo de relaciones que los cuidadores deben esforzarse por mantener a lo largo del período que se prolongue el cuidado, dándoles prioridad respecto a otros contactos sociales menos provechosos o significativos.

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¿Qué relaciones sociales pueden ser significativas para el cuidador?

- Proporcionan a la persona experiencias positivas tales como:
- diversión y entretenimiento
- intimidad, empatía y comprensión
- apoyo emocional y desahogo de tensiones.
- Ayudan a aliviar "la carga" de los cuidadores y potencian sus fuerzas y energías para continuar con el cuidado del familiar mayor.
- Favorecen el bienestar emocional y aumentan la autoestima de la persona.

En el caso de que ya se haya producido la pérdida de los contactos sociales como consecuencia de las demandas de la situación de cuidado, sería recomendable que el/la cuidador/a buscase crear nuevos vínculos, nuevas relaciones positivas o amistades con las que poder compartir experiencias positivas que potencien su bienestar y aligeren su carga.

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9.4. Salir de casa

Dedicar algún tiempo a estar fuera de casa es también un hábito saludable aconsejable para los cuidadores. Ante una recomendación como esta, los cuidadores suelen plantear la siguiente cuestión: "Me parece muy bien, pero ¿con quién dejo a mi marido (padre, hermana, etc.)?". Evidentemente no es fácil, pero es importante buscar alternativas, ya que si no contamos con momentos para estar fuera de casa, visitar a alguien, pasear, estar con amigos, etc., podríamos llegar a tener la desagradable sensación de vivir "atrapados". Para que esto no ocurra, se puede buscar qué familiares o amigos podrían quedarse algunos momentos del día con la persona cuidada. También, dentro de la familia, ocasionalmente algunas personas le pueden facilitar que descanse durante un fin de semana algunas vedes al año. También se puede recurrir al centro de servicios sociales del barrio en que se viva, al ayuntamiento y/o a asociaciones de voluntarios, solicitar los servicios de ayuda a domicilio, estancias temporales, etc. (Recursos y servicios existentes)

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9.5. Mantener aficiones e intereses

Muy frecuentemente, las personas que cuidan familiares mayores tienden a centrarse de forma casi exclusiva en las necesidades de éstos y a emplear la mayor parte de su tiempo en atenderles, sin reparar en sus propias necesidades. Sin embargo, aunque resulte difícil, lo ideal es mantener un equilibrio entre las propias necesidades e intereses personales y las obligaciones que implica cuidar a un familiar. Por eso, en el caso de que se hayan ido abandonando aficiones, actividades, contacto con amistades, etc., es conveniente que poco a poco se vayan incorporando otra vez a nuestra vida. Así, el cuidador puede empezar por hacer una lista de las actividades que le gustaría hacer y, a partir de ahí, elegir aquellas que resulten más viables y comenzar haciendo éstas. Gradualmente se podrán ir seleccionando otras actividades para incorporarlas y, de esta forma, conseguir que el disfrute personal sea una parte natural de la vida diaria del cuidador.

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9.6. Descansar

Las personas que están cuidando a un familiar se ven sometidas a lo largo del día a un esfuerzo continuo. Por ello, es importante que introduzcan en su vida diaria momentos de descanso sin que sea necesario para ello salir de su casa ó dejar solo a su familiar. Existen formas sencillas de distraerse y "tomar un respiro" para relajarse que se pueden llevar a cabo con facilidad. Por ejemplo, respirar profundamente durante unos instantes, mirar durante un tiempo a lo lejos por la ventana, pensar durante unos momentos en algo agradable, hacer una breve interrupción en el quehacer cotidiano para descansar, darse una pequeña satisfacción como tomar un refresco, etc. También puede ser muy útil practicar alguna técnica de relajación. La relajación es un buen método para, dedicando una mínima cantidad de tiempo al día, conseguir grandes beneficios físicos y psicológicos.

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9.7. Organizar el tiempo

La falta de tiempo es una de las mayores preocupaciones de los cuidadores: tiempo para sus propias necesidades, para cuidar a su familiar, para atender a otras personas de la familia, para sus responsabilidades laborales, para estar con amigos, etc. El tiempo siempre es limitado y ejerce una gran presión sobre los cuidadores, que se sienten en muchas ocasiones "superados" por múltiples obligaciones y tareas que deben realizar a la vez. Intentar combinar de la mejor manera posible nuestras obligaciones, necesidades y cantidad de tiempo del que se dispone es algo que, sin duda, puede ayudar a aprovechar mejor el tiempo y, como consecuencia, a vivir mejor. Para ello, se proponen seguidamente algunas ideas basadas en la experiencia de cuidadores que han intentado poner en práctica "fórmulas" para aprovechar su tiempo al máximo:

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¿Cómo organizar el tiempo?

• Preguntarse "¿Es necesario hacer esto?". De esta forma se puede decidir qué actividades son importantes y, por el contrario, a qué actividades se puede decir "no".
• Marcarse objetivos realistas antes de comprometerse.
• Contar con otros miembros de la familia. Consultarles, pedir su opinión, ver con ellos en qué pueden ayudarnos e incluir esta ayuda en nuestro plan de vida.
• Hacer partícipe a su familiar de los cambios y decisiones.
• Elaborar un plan de actividades.

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¿Cómo hacer un plan de actividades?

1. Hacer una lista de todas las tareas que se deben realizar.
2. Ordenarlas según su importancia, empezando por las más importantes.
3. Anotar para cada tarea el tiempo aproximado que necesita dedicarle.
4. Hacer otra lista con las actividades que le gustaría realizar.
5. Ordenarlas según su importancia para usted.
6. Anotar para cada actividad el tiempo aproximado que necesita para realizarla.
7. Haga ahora una única lista con las tareas que debe realizar y las que le gustaría realizar siguiendo un orden de importancia.
8. Si no hay tiempo para todas las tareas y actividades que ha anotado, posponga para otro momento las que están en los últimos lugares de la lista y, cuando disponga de tiempo extra, dedíquelo a ellas.

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¿Cuales son las preocupaciones más frecuentes de los cuidadores?

Cuando se pregunta a los cuidadores cuáles son las preocupaciones más frecuentes respecto a cómo influye la situación de cuidado en sus vidas, muchos de ellos afirman que una de sus preocupaciones más intensas es la falta de tiempo para hacer todas las actividades que "deberían" y/o les gustaría hacer.

Los cuidadores tienen múltiples demandas de tiempo relacionadas con responsabilidades de trabajo, las necesidades de su familiar mayor, necesidades de otros familiares y necesidades personales. Así pues, es muy frecuente encontrar en los cuidadores problemas de estrés o "nerviosismo" originados por el afrontamiento diario de demandas en conflicto, esto es, de varias tareas o funciones que han de realizarse y la dificultad para organizar el tiempo de cara a llevarlas a cabo de forma adecuada. La dificultad para organizar el tiempo es una fuente importante de tensión y estrés en los cuidadores.

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¿Qué consecuencias puede tener la dificultad que tienen para organizar el tiempo?

• Nerviosismo
• Irritación
• Desesperanza/desesperación
• Sensación de "sobrecarga"
• Sensación de "estar atrapado"

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¿Cómo pueden aprender a organizar su tiempo?

Organizar el tiempo supone realizar el mejor ajuste posible entre las demandas de tiempo y la cantidad de tiempo disponible. Intentar combinar de la mejor forma posible las obligaciones, las necesidades y la cantidad de tiempo del que se dispone puede ayudar a los cuidadores a aprovechar mejor el tiempo y, como consecuencia, a vivir mejor.

Existen una serie de técnicas que pueden ayudar a los cuidadores que quieran aprender a "organizarse" mejor.

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¿Qué consejos se les pueden dar para organizar el tiempo?

• Preguntarse:"¿Es necesario hacer esto?". De esta forma se puede decidir qué actividades son importantes y, por el contrario, a qué actividades se puede decir "no".
• Marcarse objetivos realistas antes de comprometerse.
• Contar con otros miembros de la familia. Consultarles, pedir su opinión, ver con ellos en qué pueden ayudar e incluir dicha ayuda en su plan de vida.
• Hacer partícipe a su familiar de los cambios y decisiones.
• Elaborar un plan de actividades.

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¿Cómo pueden elaborar un plan de actividades?:

1. Priorizar:

* Hacer una lista de todas las tareas que haya que realizar relacionadas con:
- La persona cuidada
- El propio cuidador
- Otras personas

* Ordenarlas según su importancia, empezando por las más importantes (las primeras de la lista)
* Estimar el tiempo necesario para realizar cada tarea.
* Hacer otra lista de actividades que le gustaría realizar.
* Anotar, para cada actividad, el tiempo aproximado que necesita para realizarla.
* Hacer ahora una única lista con las tareas que debe realizar y las que le gustaría realizar siguiendo un orden de importancia.
* Empezar con las primeras actividades de la lista.
* Si hay algo más de tiempo, continuar con las demás.
* Si no hay tiempo para todas las tareas y actividades que ha anotado, posponga para otro momento las que están en los últimos lugares de la lista y, cuando disponga de tiempo extra, dedíqueselo a ellas.

2. Ser realista

Comprender y aceptar que uno no va a ser capaz de satisfacer todas las necesidades del familiar dependiente y de los demás miembros de su familia. Analizar qué tareas podrían hacer el familiar dependiente y los demás familiares por sí mismos.

3. Delegar

Es recomendable pedir y aceptar la ayuda de familiares, amigos u otras personas.

4. Usar los recursos y servicios de la comunidad

Los servicios ofrecidos por la comunidad, tales como los Centros de Día, la Asistencia Domiciliaria, etc., pueden ser de gran ayuda para los cuidadores.

5. Organización

Establecer una rutina de actuación con planes alternativos. Hacer una lista de cosas para hacer cada día y establecer un plan de acción para cada semana.

6. Evaluación periódica

Realizar evaluaciones periódicas de la forma en que se está organizando el tiempo y analizar si es necesario realizar cambios.

7. Tomarse respiros

Reservar un tiempo cada día para uno/a mismo/a.

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